10 Tipps für gesündere Mahlzeiten
Gesundes Kochen beginnt bei der Wahl der Zutaten: Mit Roter Bete (Roter Rübe) und Karotten kann man nichts falsch machen. Acker e. V. / Katharina Kühnel
Gesunde Ernährung soll und muss gar nicht kompliziert sein. Heute gibt es von uns 10 schnelle Tipps, wie ihr eure Mahlzeiten ganz einfach gesünder und ausgewogener gestalten könnt - ohne dabei am Geschmack zu sparen.
Text: Ariane Maillot / Ackerdemia e.V.
Foto: Ulrike Schacht
1. Vollkorn statt Weißmehl: Je größer der Anteil vom "vollen Korn" im Mehl, desto mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind enthalten. Bei den geliebten Spaghetti oder der Brettljause also gerne auch ab und an auf die Vollkornvariante zurückgreifen. Unser Merksatz: Je voller, desto besser!
2. Toppings sind top: Über eine Mahlzeit lässt sich wunderbar eine Handvoll Nüsse, Samen oder Körner streuen. Ob Salat, Suppe oder eine Gemüsepfanne, durch solch ein Topping werden der Mahlzeit Mineralien, gesunde Fette und Vitamine hinzugefügt. Geeignet sind beispielsweise Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen oder Buchweizen. Unser Tipp: Angeröstet schmeckt’s besonders gut. Dazu die Körner einfach ein paar Minuten in einer heißen Pfanne ohne Öl schwenken.
3. Es muss nicht immer Schlagobers sein: Für cremige Soßen und Currys sorgt auch ein Esslöffel Nussmus, geeignet sind beispielsweise Mandelmus oder Cashewmus oder auch Tahini (Sesammus). Damit es nicht zu dick wird, lässt sich das Nussmus je nach gewünschter Konsistenz auch mit ein wenig Wasser strecken.
4. Zum Andicken von Suppen kann man statt zum Fertigpulver auch zu pürierten Hülsenfrüchten wie Linsen oder weißen Bohnen greifen. Einfach mit dem Pürierstab zerkleinern und schon enthält die Suppe eine Extraportion Nährstoffe.
5. Vollwertig snacken: Für das nachmittägliche Hungerloch muss man nicht automatisch zu Kuchen, Keksen oder hochverarbeiteten Riegeln greifen. Wie wäre es beispielsweise mit etwas Erdnussbutter auf Apfelstücken oder Mandelmus auf Bananenscheiben? Auch selbst gemachte Energiebällchen sind gesund, liefern ordentlich Power und lassen sich super in größeren Mengen vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Für die pikanten Gemüter bieten sich Gemüsesticks gedippt in Hummus oder Tahini an.
6. Voll auf die Nuss: Ob Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne oder Erdnüsse. Nüsse liefern schnelle Energie und enthalten Mineralstoffe, B-Vitamine und gesunde Fettsäuren. Die Fachgesellschaften für Ernährung sind sich deshalb einig, dass Nüsse Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Außerdem eignen sie sich hervorragend als Snack für zwischendurch und lassen sich unterwegs gut mitnehmen.
7. Ein Hoch auf Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. sind vor allem in Kombination mit Getreide sehr gute pflanzliche Proteinlieferanten und vielseitig einsetzbar. Neben gesundheitlichen Vorteilen schneiden Hülsenfrüchte auch in ökologischer Hinsicht besser ab als Fleisch. Bei der Herstellung werden bis zu 86 % weniger CO2 freigesetzt. Der Anbau wirkt sich außerdem besonders gut auf die Bodenfruchtbarkeit aus.
8. Eat the rainbow! Soll heißen: Iss jede Woche möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten und diese möglichst aus dem gesamten Farbspektrum. So sorgst du für eine Vielzahl an Nährstoffen und Abwechslung auf dem Teller.
9. Heimisches Rapsöl ist ein wahrer Alleskönner: Ob im Salat, beim Backen oder Braten. Und dabei viel gesünder als raffinierte Speiseöle. Es enthält wenig Cholesterin, ist reich an ungesättigten Fettsäuren und weist zudem ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf.
10. Viel trinken nicht vergessen: Damit ist vor allem Wasser gemeint. Denn wer sich an die oberen Tipps hält und über Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte unbedingt ausreichend und regelmäßig trinken. Ballaststoffe binden Flüssigkeit und brauchen sie zum Quellen. Also, immer schön an die Wasserflasche denken und sich als Erwachsener als Tagesziel mindestens 1,5 Liter setzen!
Habt ihr einige dieser Tipps schon in euren Alltag integriert oder habt ihr weitere gute Ideen, wie sich Mahlzeiten ganz einfach gesünder und ausgewogener gestalten lassen? Schreibt uns eure Erfahrungen oder weitere Tipps bei Instagram oder Facebook!
